Как не набрать лишний вес во время карантина? Советы диетолога и фитнес-тренера
Врач эндокринолог-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Елена Лемешко и фитнес-тренер Евгений Атласов поделились советами о том, как не только не поправиться, но и укрепить свое здоровье во время самоизоляции дома.
Питание
Врач эндокринолог-диетолог Елена Лемешко говорит, что главное — не поддаваться панике.
«Во-первых, не нужно поддаваться панике. Чувство страха, тревоги приводит к повышению уровня гормона стресса — кортизола, который приводит не только к снижению иммунитета, но и еще к набору лишних килограммов. На период карантина можно найти много положительных моментов и плюсов в данной ситуации. Сейчас как раз есть время уделить внимание семье и близким. Особенно если у вас есть дети», — говорит она.
По словам врача, для того чтобы не выйти из дома спустя месяц со значительной прибавкой массы тела, необходимо четко организовать свой день. Следует расписывать список дел на каждый день. «Дома найдется много дел, до которых раньше не доходили руки. Можно разобрать свой гардероб, заняться шитьем, вязанием, нарисовать картину, начать изучать иностранные языки, перебрать документы и т.д.», — сказала Елена Лемешко.
Помимо этого, врач рекомендует в обязательном порядке составлять меню на неделю и соблюдать режим питания. «Соблюдайте режим питания — 3 раза в день, не „кусочничайте“. Собирайтесь за столом всей семьей, пусть все участвуют в приготовлении пищи и помогают накрывать на стол. Во время карантина нужно составить меню на неделю, готовьте здоровую и полезную еду. Теперь есть на это время! Изучайте и экспериментируйте, сделайте свой рацион разнообразным», — говорит врач.
Вместо привычных чая и кофе, по словам врача эндокринолога-диетолога, лучше приготовить полезные чаи и напитки для укрепления иммунитета. Например, чай с имбирем и цитрусовыми. А вместо перекусов сладостями, печеньем, конфетами, которые также снижают иммунитет, Елена Лемешко советует подготовить овощи, орехи, фрукты и ягоды.
«Обязательно включите в свой рацион следующие продукты, которые укрепляют иммунитет: лук, чеснок, квашеная капуста, лимон, имбирь, брусника, клюква, зеленые и травяные чаи, овощи и зелень. При составлении меню учитывайте, что ужин не должен быть позднее 21 часа, лучше за 3-4 часа до сна. На ужин стоит отдать предпочтение „легкому“ белку: рыба, морепродукты и овощи — кроме картофеля», — рекомендует эндокринолог-диетолог.
Помимо этого, тем, у кого есть избыточный вес или кто не хочет набрать лишние килограммы, диетолог напоминает о том, что не стоит употреблять на ночь кисломолочные продукты, особенно в сочетании с ягодами и фруктами. «Данные продукты повышают уровень инсулина в крови, вследствие чего блокируется жиросжигание. Также высокий уровень инсулина блокирует высвобождение гормона роста и стройности, пик высвобождения которого приходится в ночное время. Помните, что поздний и неправильный ужин лишает вас самых жиросжигающих гормонов, нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также хорошего самочувствия на следующий день», — говорит Елена Лемешко.
Врач также рекомендует соблюдать режим сна и водный режим. «Очень важен режим сна. Сейчас ваш организм может восстановиться, и вы можете выспаться. Не стоит каждый вечер до самой ночи смотреть сериалы и фильмы, лучше соблюдать режим сна. Стараться ложиться спать до 24 часов. Исследованиями доказано, что нарушения режима сна приводят к набору лишних килограммов. Важно также соблюдать водный режим. Иногда мы не различаем чувство жажды и чувство голода, обязательно пейте воду, 1,5-2 литра в день, при отсутствии противопоказаний. Воду лучше пить в теплом виде и за 30 минут до еды», — советует Елена Лемешко.
Врач отмечает, что обязательно следует выполнять любые физические упражнения. «Это может быть зарядка утром всей семьей, гимнастика, йога. Сейчас есть много возможностей, в соцсетях идет множество прямых эфиров, марафонов, которые проводят фитнес-тренеры онлайн. Перед занятиями не забудьте проветрить комнату, в присутствии достаточного количества кислорода эффект для организма будет гораздо лучше», — сказала Елена Лемешко.
Тренировки
В условиях домашней изоляции у людей снижается двигательная активность. Чтобы не поправиться в таких условиях, необходимо не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. Фитнес-тренер Евгений Атласов в видеоуроке рассказывает о том, как заниматься спортом в домашних условиях, и показывает упражнения, которые не требуют большой площади.
Источник: